任何運(yùn)動(dòng)在過量或是不合理訓(xùn)練都會(huì)造成身體傷害。選擇科學(xué)的訓(xùn)練方式才是最好的解決方法。

　　任何材料在長期受力的情況下都會(huì)磨損。鋁合金，螺紋鋼，混凝土，包括組成膝蓋的骨骼，半月板，韌帶和肌肉也不能例外。如果靜態(tài)的來看，長期對膝蓋的使用會(huì)產(chǎn)生磨損，就像所有的材料和設(shè)備都會(huì)磨損老化一樣。但是我們的身體不是靜態(tài)的設(shè)備，從一出場就固定不變了。在受到外界的刺激之后會(huì)相應(yīng)做出變化。

　　比如脆弱的皮膚會(huì)生出老繭。骨骼和肌肉也不例外，長期鍛煉的骨骼會(huì)更致密，而肌肉也會(huì)更強(qiáng)壯。也就是說越多鍛煉膝蓋的耐磨性就越高。

　　但是當(dāng)跑步過程中磨損和沖擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強(qiáng)度超過骨骼肌肉的成長速度，那么就會(huì)受傷。如果肌肉和骨骼的強(qiáng)壯程度超過磨損和沖擊力則不會(huì)產(chǎn)生傷痛。因此每次膝蓋受傷后醫(yī)生給的建議都是休息，一動(dòng)不動(dòng)；而有些有經(jīng)驗(yàn)的跑者建議繼續(xù)跑，還有一種所謂的“慢跑治膝傷”的說法。其實(shí)兩種說法都既有道理又片面，關(guān)鍵在于如何控制磨損和沖擊力與骨骼，肌肉成長恢復(fù)的程度。

　　知道了這個(gè)基本原理后，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼，肌肉的強(qiáng)度。而不是不跑步，長期不進(jìn)行鍛煉，肌肉骨骼會(huì)退化，骨質(zhì)疏松或是輕微沖擊就會(huì)造成各種傷病。同時(shí)缺乏有效的有氧訓(xùn)練，心肺能力，抵抗力，血壓等生理機(jī)能都會(huì)出現(xiàn)各類問題。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關(guān)節(jié)磨損而完全放棄跑步運(yùn)動(dòng)。任何運(yùn)動(dòng)在過量或是不合理訓(xùn)練都會(huì)造成身體傷害。選擇科學(xué)的訓(xùn)練方式才是最好的解決方法。

　　1、控制跑量

　　關(guān)于跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5%。但是每個(gè)人的個(gè)體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來控制只是一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)上的結(jié)果，并不非常合理。因此每次跑步時(shí)的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。

　　在跑過一段時(shí)間后，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會(huì)讓身體出現(xiàn)的疲倦點(diǎn)不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點(diǎn)就是對步伐和落地時(shí)的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當(dāng)超出了其的緩沖范圍就會(huì)傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復(fù)的。

　　對有經(jīng)驗(yàn)的跑者來說，在跑量遞增的賽前時(shí)期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超出的跑量部分任意點(diǎn)感到無法控制跑姿時(shí)都應(yīng)該停下來。如果并不感覺比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續(xù)增加跑量或是高強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行3-4周后，要設(shè)計(jì)1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進(jìn)行充分的恢復(fù)和休息。之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　而對于新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當(dāng)于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關(guān)注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時(shí)馬上停下來。

　　2、減少速度訓(xùn)練

　　同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時(shí)更高的速度，跑姿就會(huì)變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部在落地時(shí)沒有任何彎曲，喪失了通過關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時(shí)候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。對于長跑和耐力跑來說，即使一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的跑者，速度訓(xùn)練量一般也不會(huì)超過總訓(xùn)練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練。而初跑者根本不用安排速度訓(xùn)練。甚至可以開玩笑的認(rèn)為在馬拉松成績3小時(shí)30以外的跑者都無需進(jìn)行速度訓(xùn)練。只要合理的累積訓(xùn)練量，安排好休息成績就會(huì)穩(wěn)步提高。

　　3、調(diào)整跑步姿勢

　　跑步姿態(tài)對膝蓋的沖擊在NHK的紀(jì)錄片《馬拉松軍團(tuán)》中已經(jīng)有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克.馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級(jí)馬拉松選手減少25%以上的膝蓋沖擊力。雖然普通人無法做到馬考那種驚人協(xié)調(diào)的跑姿。但是普通跑者幾個(gè)對膝蓋損傷最大的姿勢如下：

　　首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死（在每次站起的時(shí)候，能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后的階段仿佛卡起來了，這是個(gè)自然機(jī)制，為了增加站立的穩(wěn)定性）。此時(shí)有相當(dāng)向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。

　　所以，在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。

　　其次是腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。受力點(diǎn)無論是更靠腳的外側(cè)，內(nèi)側(cè)還是后部都會(huì)造成對膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。 還有就是控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。因?yàn)樽笥覔u晃會(huì)讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng)。

　　因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因?yàn)檫@些都會(huì)造成身體不穩(wěn)定性的增加。