在決定每周的跑步里程時，跑者需要找到一個平衡點，既要防止自己因里程過長出現(xiàn)傷病，又要達到一定的里程數(shù)來實現(xiàn)效果最大化。雖然這取決于每一位跑者的基礎、速度、力量和目標，但有一些普遍性的規(guī)則是需要遵守的。比賽距離越長，訓練距離就要越長

備戰(zhàn)馬拉松比賽時，肯定比備戰(zhàn)5K賽的訓練距離要長，這是很顯然的。但不管是備戰(zhàn)哪種距離的比賽，跑者的訓練結構至少包含三項內容，長跑、速度跑和休息日。

長跑的速度較慢，但距離接近比賽距離。速度訓練的距離較短，但跑速比目標速度要快。休息日可以完全休息，也可以通過輕松跑進行動態(tài)恢復。

訓練距離隨目標的提升而延長

如果跑者只是為了完成比賽，那么訓練距離往往較短。但如果想提升自己的成績，創(chuàng)造PR，那就需要通過更長距離的訓練，來提升自己的有氧適能、能量利用效率、耐力等能力，才有可能實現(xiàn)既定目標。

訓練多樣化

同樣是每天都堅持跑步，一成不變的訓練模式會讓跑者的表現(xiàn)陷入停滯狀態(tài)。比如每天都以同樣的速度在同一天線路上跑步，身體很快就會適應這樣的強度，產生抗性，跑者的表現(xiàn)也不會得到提高。跑者一周的訓練需要包括速度訓練、間歇訓練、節(jié)奏訓練、長跑等不同的內容，讓身體時刻感受到挑戰(zhàn)，才能不斷的實現(xiàn)進化。

不可一蹴而就

在延長距離方面，有些跑者顯得比較心急，希望一下子就能達到目標距離，這是不科學的。身體需要一個適應的過程，如果一次性延長過多的距離，身體會吃不消，很容易導致傷病，得不償失。一般情況下，每一周的距離延長幅度不超過上周的10%。如果上周跑了50公里，那么本周最多跑55公里。

聽從身體

制定好訓練計劃之后，應該嚴格按照計劃進行訓練。但是，計劃也不是完美的，身體隨時都可能出現(xiàn)一些意外。當身體感覺不適時，跑者不必勉強自己，該停止跑步就要停止，該休息就休息，最大限度的避免自己受傷。

傷愈歸來需降低訓練強度

如果跑者因傷中斷跑步不超過1周，那么傷愈歸來時仍然可以按照受傷前的目標進行訓練?；謴推?0-15天，跑步里程最多達到受傷前的70%。暫停跑步15-30天的話，跑步里程最多達到受傷前的60%。養(yǎng)傷花費1-3個月的時間，訓練量要減半。超過三個月的話，就要從基礎重新練起。